четверг, 11 апреля 2019 г.

Будда боул (buddha bowl) или вкусный обед с говядиной, булгуром и овощами



Будда-боул - это очень вкусная, полезная и сбалансированная еда. А чего еще можно хотеть от еды? Особенно когда она и радует глаз, и прекрасно насыщает. Сегодня делюсь моим любимым вариантом этого блюда - с говядиной и моей любимой заправкой. Кстати, иногда после такого сытного обеда можно даже и не ужинать))

Понадобятся (для 4-х порций):
500 г мраморной говядины (можно использовать недорогие отрубы)
200 г булгура (кускуса, киноа, риса и т.д.)
250 г томатов черри
1 большой огурец
1 крупное спелое авокадо
1 крупный батат (по желанию)
100 г рукколы
1 болгарский перец
2-3 веточки зеленого базилика
1 лимон 
оливковое масло
соль
перец
молотый острый кайенский перец (по желанию)
Для заправки:
6 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. кунжутного масла
4-8 ст. л. соевого соуса (количество зависит от содержания соли в соусе)
1-2 ст. л. лимонного сока (по вкусу)
1 зубчик чеснока

Для заправки все жидкие ингредиенты поместить с баночку или контейнер с герметичной крышкой. Туда же выдавить и зубчик чеснока. Отставить в сторону.

Булгур отварите до готовности в подсоленной воде, следуя инструкциям на упаковке. Затем сбрызните оливковым маслом и отставьте пока в сторону.

Батат можно заменить запеченными тыквой или морковью. Либо вообще пропустить этот ингредиент.
Батат помыть и просушить (можно не чистить). Нарезать тонкими длинными дольками, толщиной около 1 см. Уложить в форму для запекания, приправить солью, перцем, сбрызнуть оливковым маслом и перемешать. Запекать при 200 градусах около 25-30 минут до мягкости и румяной корочки.

Мясо нарезать на 4 куска, толщиной примерно 1,5 см. Обсушить его бумажными полотенцами. Приправить солью и двумя видами перца, смазать небольшим количеством оливкового масла. Разогреть на среднем огне сковороду-гриль. Обжарить на ней куски с двух сторон по 1,5 минуты. Регулируйте степень прожарки по своему усмотрению, у меня получилась medium. Снимите мясо со сковороды и дайте ему "отдохнуть" 10 минут.

Рукколу помыть под проточной водой и обсушить. Томаты, огурец и болгарский перец крупно нарезать. Авокадо очистить, разрезать наполовину и достать косточку. Нарезать его тонкими ломтиками, сбрызнуть соком лимона. Мясо нарезать полосками. После этого шага необходимо "собрать" будда боулы и можно подавать.

Между 4-мя большими пиалами распределите: булгур (уложить на дно в качестве основы), сверху уложить томаты, огурцы, рукколу, авокадо, ломтики батата, болгарский перец, кусочки мяса. 
Добавьте в каждую пиалу по ломтику лимона, на случай если кому-то заправка покажется недостаточно кислой. 
Заправку накрыть крышкой и взболтать до получения однородной эмульсии. Попробуйте ее, если необходимо добавьте какие-то из ингредиентов. Затем сразу же полейте ей боулы и подавайте немедленно. Приятного аппетита!




Комментариев нет:

Отправить комментарий